Übungen für Ihre Beckenboden Muskulatur

Unser Becken hat großen Einfluss auf unsere gesamte Körperhaltung.
💡Durch die Platzierung in unserer Körpermitte, und die Verbindung, sowohl zum Steißbein als auch zur Wirbelsäule, wirkt der Beckenboden auf die Statik und Aufrichtung und kann jede körperliche Aktivität unterstützen.
💡Im Alltag vergessen wir unseren Beckenboden jedoch häufig und tendieren dazu, eher unsere Rückenmuskeln, Oberschenkel, den Bauch oder auch die Schultern einzusetzen und teils sehr stark zu belasten.
💡Wenn dies häufig passiert und die Muskulatur des Beckenbodens dadurch zu selten angesprochen wird, baut sich diese Muskulatur ab.
💡Auf lange Sicht gesehen, führt dies in vielen Fällen zu einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.
💡Die kann wiederum Grund für Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen oder auch Blasenschwächen sein

😊Hier 2 Übungen für Ihre Beckenboden Muskulatur

1.Übung
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Arme legen Sie du neben Ihrem Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihrem Bauch an und ziehe Ihr Schambein in Richtung des Bauchnabels. Beim Einatmen lösen Sie die Position.
Die Bewegung bei dieser Übung sieht man kaum, doch die Wirkung auf den Beckenboden ist sehr gut.

2. Übung
Die zweite Übung ähnelt der ersten, geht aber einen kleinen Schritt weiter.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Arme legen Sie neben Ihrem Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihren Bauch an und ziehe Ihr Schambein in Richtung des Bauchnabels. Gleichzeitig heben Sie langsam ihr Becken an.
Beim Einatmen lösen Sie die Position.

Schmerzen im Knie?

Sie haben Schmerzen im Knie und sind auf der Suche nach einer Übung um diese zu vermindern ?

❗️Hier haben wir eine einfache Übung für Zuhause.❗️

Was Sie dafür brauchen:
zwei Tennisbälle
eine Sitzgelegenheit

Der Übungsablauf:

Beugen Sie und strecken Sie Ihre Sprung-, Knie- und Hüftgelenke im Wechsel.

Im Sitzen können Sie mit den Füßen zwei Tennisbälle rollen, dies entspannt und massiert gleichzeitig. Das ganze ungefähr 60 Sekunden ausüben.

Dann können Sie die verschiedenen Bewegungen kombinieren, z.B. Fußgelenke beugen und Knie strecken.

Müde?

Sie fühlen sich morgens total müde? Da können wir helfen!

☝Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig für den Körper und genauso für die Psyche.

Hier sind 5 Tipps für einen besseren Schlaf:

1. Verbannen Sie Ihr Smartphone, Laptop oder ähnliche elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer!

2. ‍♀️Täglicher Sport zum Beispiel an der frischen Luft oder ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause helfen schon aus! Hauptsache Sie bewegen sich.

3.✔️Erledigen Sie Dinge die Ihnen den Schlaf rauben könnten vor dem schlafen gehen!

4. Lüften Sie vor dem schlafen gehen Ihr Schlafzimmer durch!

5. überlegen Sie sich ein persönliches Abendritual wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein erholsames Bad zu nehmen.

RÜCKENSCHMERZEN?

Sie haben andauernd Rückenschmerzen und nichts hilft so wirklich?

🙏🏼Dann haben wir hier 3 Tipps, die sie beachten können um Rückenschmerzen zu vermindern.

1.🚶Bleiben Sie immer in Bewegung! Denn
eine längere Bettruhe ist nicht zu empfehlen. Bewegen Sie sich, denn das sorgt dafür, dass die Durchblutung angeregt wird und somit schädliche Substanzen abtransportiert werden können & schmerzhemmende Stoffe produziert werden.

2.🏋🏼Rückentraining
Sie sollten Ihre Rückenmuskulatur selbstständig oder bei einem Physio durch richtiges Training stärken!
Beim Rückentraining achtet der Physiotherapeut darauf, dass die betroffenen Wirbelsäulengelenke vorsichtig mobilisiert und verkürzte Muskeln gedehnt werden. Die entsprechende Rumpfmuskulatur wird gekräftigt, um die Wirbelsäule wie ein schützendes Korsett zu stützen.

3.💆🏽Reduzieren Sie Stress!
Psychische Belastungen können Verspannungen auslösen und wirkt sich über die Muskeln auch auf die Wirbelsäule aus.
Deshalb sind Rückenschmerzen auch ein Warnsignal für zu viel Stress.

Dehnübungen für Zuhause

Sie wollten schon immer mal beweglicher sein, aber wissen nicht wie?

Hier sind 2 effektive Dehnübungen zum Nachmachen:

1. Boden berühren mit den Fingern

Stehen Sie aufrecht und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen an den Boden zu kommen.
Viele schaffen diese Dehnübung nicht von Anfang an.
Jedoch brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, falls es nicht gleich klappen sollte!
Bleiben Sie dran, denn wenn die Übung regelmäßig wiederholt wird, werden Sie merken, dass es immer einfacher wird.

2. Die Kobra als Dehnübung

So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Hände befinden sind neben Ihren Schultern. Die Handflächen sind am Boden. Drücken Sie sich hoch und strecken Sie die Arme durch. Versuchen Sie geradeaus zu schauen und nicht auf den Boden.

Gesund in den Tag starten – mit Quinoa Porrige

Sie möchten mal wieder etwas anderes frühstücken ?
Hier haben wir für Sie eine super gesunde Frühstücksalternative:

Das Quinoa Porrige
Was brauchen Sie dazu?
80 Gramm Quinoa
250 ml Soja-/Reismilch oder eine andere Pflanzenmilch (Mandel, Dinkel, Hafer…)
1 Tl Reissirup oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl (Agavendicksaft, Ahornsirup…)
1 TL Zimt
eine Banane
eine halbe Schale Erdbeeren
Blaubeeren oder Himbeeren
Cashewnüsse und Paranüsse als Topping

1️⃣Zuallererst waschen Sie die Quinoa gründlich unter heißem Wasser ab.

2️⃣Danach geben Sie alles zusammen mit der Pflanzenmilch in einen Topf und lassen es bei höchster Hitze aufkochen.

3️⃣Anschließend drehen Sie auf eine kleine Stufe runter und lassen die Quinoa köcheln – immer wieder umrühren.

4️⃣Bei uns hat es ca. 15 Minuten gedauert, bis die Quinoa die Milch fast vollständig aufgesogen hat.

5️⃣ Sie können das natürlich variieren – wenn Sie es etwas flüssiger mögen, dann nehmen Sie mehr von dem Pflanzendrink. Möchten Sie es wie ein klassisches Porridge, dann nehmen Sie weniger. Sie können sich dabei an unserem Rezept orientieren.

6️⃣Während die Quinoa quillt, geben Sie den Zimt und den Reissirup hinzu und verrühren alles miteinander.

7️⃣Am Ende schneiden Sie ein paar Stücke der Banane hinein und nehmen alles vom Herd.

8️⃣Während des Kochvorganges können Sie bereits den Rest vorbereiten.

9️⃣Für die Erdbeer-Bananen-Creme einfach die Banane mit ein paar Erdbeeren pürieren und die restlichen Erdbeeren klein schneiden.

Ihr restliches Obst können Sie als Toppings zum Dekorieren verwenden.

Viel Spaß und guten Appetit wünscht Ihnen Franka Aurfali

Training für die Körperhaltung

Trainieren Sie Ihre Körperhaltung in nur 3 Schritten!

Sie haben bemerkt, dass Ihre Körperhaltung nicht optimal ist und Sie sich beim Sitzen lieber hängen lassen, anstatt aufrecht zu bleiben?

Deshalb haben wir 3 Schritte für Sie zusammengefasst, mit denen Sie Ihre Körperhaltung beziehungsweise Ihren runden Rücken verbessern.

1. Schritt​ – Erkennen Sie sich selbst und achten auf Sie auf Ihre Haltung!
Entwickeln Sie ein gewisses Körpergefühl und üben Sie sich in der aufrechten Haltung.

​2. Schritt – Bewegen und mobilisieren Sie sich!
Bewegen Sie die Körperstrukturen, die Ihren Rundrücken verursachen. Ihre Brustwirbelsäule und Ihre Schultern sollten Sie bewegen, wann immer es geht. Am besten geht dies mit einfachen Übungen wie beispielsweise Schulter- oder Armkreisen. Das können Sie so gut wie überall ausführen. Sogar auf dem Bürostuhl.
Machen Sie dies so oft wie möglich, um Ihren Körper immer wieder an seine Möglichkeiten zu erinnern.

3. Schritt – Dehnen Sie sich !​
Ihre verspannten Muskeln und Faszien, die Sie immer wieder in eine schlechte Haltung zurückziehen, sollten Sie erstmal auf Länge und Entspannung trainieren, indem Sie sich dehnen.

Kopfschmerzen?

Haben Sie einseitige Kopfschmerzen oder ein Spannungsgefühl im Kopf?

Häufig sind Verspannungen, Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder ein Unfall die Ursache von Kopfschmerzen.

☝In unserer Praxis bieten wir zum Beispiel die Osteopathie an, um Ihnen dabei zu helfen, diese ständigen Kopfschmerzen endlich loszuwerden!

Ist Finger knacken eigentlich gefährlich?

Wie Sie in unserer letzten news lesen konnten, ist es ganz normal, dass ein Gelenk ab und an knackst.
Aber ist es eigentlich gefährlich, es bewusst zu tun?

Die einen lieben es, die anderen hassen es:
Finger knacksen lassen.
Wieso?
Es löst bei manchen ein Entspannungsgefühl aus.

Jedoch stellt sich nun eine Frage:
Ist es schädlich für meine Gesundheit?
Manche Experten warnen davor da es zu Gelenk Überdehnungen kommen kann, jedoch sind die Behauptungen an Arthrose oder Rheuma zu erkranken nicht wahr. Auch Studien kamen zu dem Schluss, dass das Ploppen wohl eher ungefährlich ist.

Die einzige Gefahr, die es birgt ist die, dass man andere Menschen damit zur Weißglut treibt.

Ihre Gelenke knacksen?

Sie fragen sich schon immer warum ihre Gelenke knacksen?

Zunächst einmal brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, denn:

wenn ihre Muskeln und Faszien immer mehr Fehlspannungen aufbauen und die Knochen in eine “falsche” Richtungen gezogen werden, kommt es durch gegenwirkende Bewegung dazu, dass das Gelenk wieder in seine gewöhnliche Position zurückspringt.
Und so entsteht das knacksende Geräusch.

❗️Wichtig: Ist dieses unabsichtliche Knacken allerdings von Schmerzen oder anderen Beschwerden begleitet, sollte man sich ärztlich untersuchen lassen und ggf. behandeln lassen.